Warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo, ponieważ podczas ich obr—bki termicznej następują ogromne straty witaminy C.

Brak odpowiedniej ilości witamin powoduje powstawanie swoistych zespołów chorobowych zwanych awitaminozami. Niedobór witamin nie dający objawów awitaminozy również jest bardzo niekorzystny dla zdrowia człowieka.

Do prawidłowego funkcjonowania człowiekowi potrzebne są nie tylko składniki będące źródłem energii lub budulcem dla organizmu, ale również substancje umożliwiające prawidłowy przebieg procesów metabolicznych. Należą do nich witaminy – opisywane już w kilkunastu poprzednich numerach.

Zapotrzebowanie na nie zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego (np. ciąży lub laktacji) oraz zakresu aktywności fizycznej. Brak odpowiedniej ilości witamin powoduje powstawanie swoistych zespołów chorobowych zwanych awitaminozami. Niedobór witamin nie dający objawów awitaminozy również jest bardzo niekorzystny dla zdrowia człowieka. Dlatego pod koniec lata i jesienią, gdy wybór świeżych owoców i warzyw jest największy, warto włączyć do jadłospisu większe niż zwykle ich ilości, by wzmocnić organizm i przygotować go do zimy i trudnego przedwiośnia.

Witamina – co to jest?

Warto przypomnieć, że witaminy są określane jako związki organiczne, obecne w pożywieniu i niezbędne – w małych ilościach – dla zachowania zdrowia i prawidłowego rozwoju, ponieważ ludzki organizm nie potrafi ich sam wytwarzać. Wyjątek stanowią dwie witaminy: witamina D powstająca w skórze pod wpływem promieni słonecznych i witamina K, która częściowo jest syntetyzowana przez bakterie żyjące w jelicie grubym.

Przyczyny niedoborów

Niedobory witamin powstają z różnych przyczyn. Po pierwsze, mogą być spowodowane wadami genetycznymi, które z kolei wywołują zaburzenia biochemiczne. Ten rodzaj niedoborów nazywany jest pierwotnym i bywa dziedziczny.

W przypadku tego typu niedoborów dostarczenie odpowiedniej ilości określonej witaminy tylko z pożywienia jest niemożliwe. Dlatego konieczne jest podawanie witamin w postaci preparatów o dawkach wielokrotnie większych niż wynosi zapotrzebowanie organizmu.

Niedobór wtórny natomiast jest spowodowany zbyt małą podażą witamin w diecie lub zaburzeniami trawienia i wchłaniania. W tym przypadku decydujące znaczenie ma odpowiednio skomponowana dieta. Ponieważ awitaminozy stanowią bardzo szerokie zagadnienie, w artykule omówione zostaną te witaminy, których niedobory najczęściej występują w Polsce.

Witamina C

Organizm ludzki w przeciwieństwie do większości zwierząt (wyjątkiem są małpy i świnki morskie) nie ma zdolności syntetyzowania witaminy C. Dlatego istnieje konieczność dostarczania jej organizmowi codziennie wraz z pożywieniem.

Witamina C, nazywana również fachowo kwasem askorbinowym, uczestniczy w ogromnej ilości procesów metabolicznych w organizmie i jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. Oprócz wspomnianej już roli we wspomaganiu systemu immunologicznego (zwalczanie infekcji wirusowych i bakteryjnych, podwyższenie stężenia interferonu w tkance) witamina C jest również konieczna do tworzenia kolagenu – związku nieodzownego w procesie wzrostu i odnowy komórek, tkanek, naczyń krwionośnych, kości oraz zębów i dziąseł.

Duże niedobory tej witaminy prowadzą do choroby zwanej szkorbutem. Obecnie szkorbut występuje niezwykle rzadko, częste są natomiast niewielkie niedobory, powodujące osłabienie organizmu, podatność na infekcje oraz mniejszą wydolność fizyczną. W ostatnich latach nauka zwróciła uwagę szczególnie na właściwości antyoksydacyjne witaminy C. Podobnie jak witamina E, beta-karoten i selen, chroni ona organizm przed działaniem wolnych rodników, które są odpowiedzialne m.in. za rozwój procesów nowotworowych i miażdżycowych oraz za starzenie się organizmu.

Najcenniejszymi źródłami tej witaminy są: papryka, pomidory, brokuły, cytrusy, owoce dzikiej róży, natka pietruszki. Witamina C jest bardzo wrażliwa i niestabilna. Nie szkodzi jej kwaśne środowisko soku żołądkowego, ale niszczą ją czynniki zewnętrzne, takie jak światło, temperatura i dostęp tlenu. Ogromne straty witaminy C następują podczas obróbki termicznej, dlatego zdecydowanie lepiej spożywać warzywa i owoce na surowo.

Witaminy z grupy B

  • Witamina B1

    Do jej niedoboru dochodzi przede wszystkim na skutek niedostatecznej zawartości w pożywieniu. Objawy niedoboru dotyczą zwłaszcza układu nerwowego oraz układu krążenia i występują wtedy, gdy dzienne spożycie witaminy B1 spada poniżej 0,2-0,3 mg na każde 1000 kcal diety.

    Do wczesnych sygnałów świadczących o zbyt małej podaży tej witaminy należy przede wszystkim brak apetytu, przemęczenie i osłabienie. Znaczny niedobór witaminy B1 może prowadzić do ciężkiej choroby – beri-beri.

    Na niedobór witaminy B1 narażone są zwłaszcza osoby spożywające głównie produkty wysokoprzetworzone, ludzie stosujący długotrwałe diety odchudzające oraz nałogowi alkoholicy. Bogatym źrodłem tej witaminy są przede wszystkim warzywa strączkowe, produkty pełnoziarniste, wieprzowina, podroby, warzywa krzyżowe (np. kapusta, rzodkiew, chrzan, rzodkiewka).

  • Witamina B2

    W naszym kraju ciężkie przypadki awitaminozy spowodowanej niedoborem tej witaminy praktycznie nie występują. Częste są natomiast przypadki łagodnych niedoborów, objawiające się przemęczeniem, pękaniem warg, zmianami zapalnymi języka, oraz zjawisko pękania kącików ust – popularnie zwane zajadami. Witamina B2 w niewielkich ilościach występuje w wielu produktach. Aby zwiększyć jej podaż, należy wzbogacić dietę w takie produkty jak mleko i przetwory mleczne, ciemnozielone warzywa oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

  • Kwas foliowy

    Niedobór folianów spotyka się najczęściej u kobiet w ciąży, osób w podeszłym wieku, u młodzieży w okresie wzrostu. Najgroźniejsze konsekwencje ma zbyt mała podaż tej witaminy w diecie młodych kobiet przed zajściem w ciążę i w pierwszych tygodniach jej trwania. Niedobór folianów może bowiem powodować: niedorozwój łożyska, samoistne poronienia, wady wrodzone noworodków (wady cewy nerwowej – zawiązka ośrodkowego układu nerwowego), obniżenie masy ciała noworodków.

    Wady cewy nerwowej powstają bardzo wcześnie, bo już na przełomie 3. i 4. tygodnia rozwoju zarodka ludzkiego. Suplementacja kwasem foliowym zapobiega występowaniu tych wad tylko wtedy, gdy jest stosowana odpowiednio wcześnie: przed zajściem w ciążę i w pierwszych 12 tygodniach jej trwania. Źródłami kwasu foliowego w żywności są takie produkty jak nasiona roślin strączkowych, ciemne pieczywo, warzywa zielone, cytrusy oraz podroby.

Witamina A i beta-karoten (prowitamina A)

Długotrwały niedobór witaminy A powoduje zmiany w obrębie skóry, zębów oraz oczu. Najbardziej narażone na niedobór tej witaminy są osoby nadużywające alkoholu, młodzież w okresie dojrzewania, palacze oraz osoby ze schorzeniami wątroby. Do grup ryzyka należą również te osoby, które jedzą niewielkie ilości warzyw i owoców bogatych w beta-karoten.

Do produktów będących dobrym źródłem witaminy A należą: sery żółte, przetwory mleczne, wątroba, tłuszcze rybie. W prowitaminę A są natomiast bogate takie warzywa i owoce jak marchew, brokuły, botwina, papryka, morele, brzoskwinie.

Witamina D

Witamina ta ma ogromny wpływ na proces tworzenia tkanki kostnej. Dlatego jej niedobory mogą się przyczyniać do powstawania krzywicy u dzieci i osteoporozy u dorosłych. Niedobór tej witaminy może być spowodowany jej zmniejszoną syntezą w skórze lub złym wchłanianiem z przewodu pokarmowego. Doskonałym źrodłem witaminy D w diecie są ryby (sardynki, śledzie, łosoś, tuńczyk, makrela), margaryna, masło, wątroba, jaja i tran.